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前回の記事で、マクロ栄養素を管理して体を作っていると書きました。

マクロ栄養素のバランスとカロリー計算で体作り

 

いい感じです。

やっぱり数字で管理するのって大事です。

 

ただ、自分は食が細く、消化器官が丈夫じゃないので、割とシンドイ展開になりました。

となってくると、いかに消化良く、胃腸に負担をかけないか?がキモになってくるわけです。

 

過去記事で、胃腸にやさしくするための方法はいくつか書きました。

エビオス錠と強力わかもとの違い。どっちがオススメ?

うどん、そば、そうめんはどれが一番消化が良い?

うどんと蕎麦なら蕎麦をオススメしたい理由

 

などなど、胃腸が丈夫じゃない属性だからこその内容を書いてきたわけですが、ここに来てだいぶ活きてます。

 

いかに消化良く、胃腸に負担をかけないか?作戦

まず、マクロ栄養素を管理するということは、1日に摂るカロリーを割り出して、

そのカロリーを何で摂るか?をふりわけていくのがマクロ管理です。

 

  • タンパク質を多く摂りましょう。
  • 脂質はなるべく控えましょう。
  • 炭水化物も多く摂り過ぎないようにしましょう。

 

みたいな感じでスタートしたものの、タンパク質多いとシンドイんです。

なので、『タンパク質を範囲内のギリギリまで下げて、その分のカロリーを炭水化物で摂取』作戦に切り替えたら楽になりました。

 

日本人は炭水化物を分解する酵素が多いって言われてますんで、体質的に楽なんですね。

そして、余力があればタンパク質を摂っていく。

という感じでやっています。

 

炭水化物は出来るだけ低GIを摂りたい

低GIは、血糖値の上昇が少ない炭水化物のことを指します。

主に、玄米とか蕎麦とか全粒粉とかです。

低GIの食品(Google検索)

 

高GIは摂りすぎないように意識した方がいい

反対に高GI。これは白米、うどん、砂糖など白い精製された炭水化物。

これらをガッツリと食べると血糖値がバコーン上がって、摂りすぎた炭水化物が脂肪として蓄えられやすくなります。

それに眠くなったり、頭がぼーっとしたりするのも血糖値急上昇がきっかけです。

 

集中したいシーンでは低GIがオススメ

そんな体の中での事情があるので、出来るだけ低GIを心がけたいところです。

個人的には、仕事と仕事の合間である昼食時に低GIの炭水化物を摂り入れるくらいがちょうどいいと感じています。

 

基本はよく噛む

消化だけでなく、吸収にもいいし、脳の活性化にもつながるよく噛む、咀嚼。

これは習慣化してしまいさえすればOKなので、食卓の壁にでっかく「よく噛む」とか書いて貼っておくくらいが大事だと思います。

 

細かくする、煮込む

タンパク質を多く摂りたい時に有効なのが鶏肉ですね。

この鶏肉は消化が悪いことはないですが、量が多くなれば話は別です。

 

なるべく細かくしたり、煮込んでやわらか~くして消化のサポートを調理でするのも効果的です。

茹でた鶏胸肉などを手でちぎるのもいいですが、面倒なのでフードプロセッサーがあると超絶便利です。

 

高いフードプロセッサーじゃなくても、すごい良いのがあります。

これ、電気入らずでしかもシッカリと細かく出来る。

細かさも自分のさじ加減なのでマジで便利です。

小サイズと大サイズがありますが、絶対大サイズの方がいいと思います。

レビューを全部呼んだ上での結論&実際に大使ってて、「小じゃ小さいだろな」と感じるからです。

 

 

まとめ

ちょいと意識&工夫するだけで、消化器官への負担はものすごく軽減できます。

 

簡単にまとめると、

  • マクロ栄養素で管理して食べるものを決めてくと確実で楽ちん
  • でも、胃腸に負担がかかってしまうことがある(増量の場合は)
  • 胃腸の負担を減らすために、エビオス錠か強力わかもとを飲む
  • タンパク質を減らし、炭水化物でカロリーを補う
  • 低GIもケースバイケースで摂り入れる
  • よく噛む
  • 消化しやすいように食べ物を調理する

 

こんな感じです!

 

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